Как дышать по квадрату?
Вдохните за четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните за четыре секунды и ещё на четыре секунды сделайте паузу. Затем повторите круг.
Упражнение на одну минуту или дольше
Дыхание
по квадрату
Следите за точкой. Каждая сторона квадрата занимает четыре секунды. Остановиться можно в любой момент.
Дыхание по квадрату4 · 4 · 4 · 4
Каждая сторона — четыре секунды
Дышите мягко, без усилия. Если стало некомфортно или закружилась голова — остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.
Как это работает
Четыре равные части
- 01Вдох
Медленно вдохните через нос, пока точка поднимается.
- 02Пауза
Спокойно задержите дыхание, пока точка движется вправо.
- 03Выдох
Медленно выдохните, пока точка опускается.
- 04Пауза
Не спешите с новым вдохом, пока точка возвращается в начало.
Когда можно попробовать
Перед сложным разговором, после неприятной новости или когда трудно переключиться
Ритм и счёт помогают на несколько минут перенести внимание с потока мыслей на понятную последовательность действий. Некоторым людям после этого легче собраться или заметить, что напряжение немного снизилось.
Если сосредоточение на дыхании усиливает тревогу, головокружение или ощущение нехватки воздуха, упражнение вам сейчас не подходит. Откройте глаза, вернитесь к обычному дыханию и переключите внимание на окружающие предметы.
Короткие ответы
О дыхании по квадрату
Сколько кругов делать?
Для знакомства достаточно трёх-четырёх кругов. Продолжать можно, пока упражнение остаётся комфортным. Соревноваться с собой и терпеть неприятные ощущения не нужно.
Что делать, если задерживать дыхание трудно?
Остановитесь и вернитесь к обычному дыханию. Можно просто следить за движением точки или выбрать другое упражнение без задержек.
Если напряжение возвращается снова и снова
Упражнение может помочь пережить отдельный момент. Причину постоянной тревоги лучше разбирать отдельно.
Источники:
British Heart Foundation: box breathingNHS: дыхательные упражнения при стрессе